Le sucre

  Le sucre

Que penser du sucre ?  Je vous proposons quelques explications pour orienter vos choix alimentaires et profiter de la saveur sucrée en "toute santé". 

Où sont les glucides ? 
 

A partir de l'énergie solaire les végétaux synthétisent des glucides que l'on peut classer selon deux familles: Les glucides simples et doubles et les glucides complexes.

Les glucides simples et doubles :

Glucose :	Fructose :	Saccharose : (glucose+fructose)	Maltose : (glucose+glucose)	Lactose : (galactose+glucose)
Fruits Légumes Céréales Miel Fleurs Feuilles Noix	Fruits Miel Sirop d'érable	Sucre de canne Sucre de betterave C'est le sucre blanc raffiné	Malt Orge germée	Lait et dérivés

 

Les graines, les tubercules et les racines transforment ces glucides en amidon. Elles composent une chaîne plus ou moins ramifiée à partir de glucides simples ou doubles ; on parle donc de glucides complexes ,essentiellement l'amidon. L'amidon est présent dans les produits issus des céréales (blé, avoine, seigle, riz, maïs, millet…), dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouge, soja…) ainsi que les pommes de terre.

 

Notre seule source d'énergie directement utilisable !

 

Le glucose est indispensable à notre fonctionnement métabolique. Il est la seule source d'énergie directement utilisable par nos cellules, notamment les cellules cérébrales. C'est pourquoi, 50 à 55 % de notre apport nutritionnel journalier doit être constitué de glucides.

Pour être assimilés, c'est-à-dire pour passer la paroi intestinale, et devenir des nutriments, les glucides doivent être transformés en unité glucidique (cf. ci-dessus) par nos enzymes digestives.

Bien au delà des notions de sucres simples dits "rapides" et de sucres complexes dits "lents", il existe, selon les aliments, de nombreuses variations du taux d'assimilation des glucides.

Quels sont les éléments qui expliquent ces différences ?

Les règles du jeu pour les glucides ! 

L'index glycémique (IG) mesure le pouvoir glycémiant d'un glucide, c'est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après digestion. Cet index glycémique fait le rapport entre la quantité d'un produit ingéré et la réponse insulinémique qui survient après la digestion de ce même produit. On considère un IG
bas lorsqu'il est inférieur à 50 et très bas inférieur à 35. Il sera élevé au delà de 50. La consommation d'un aliment à IG élevé implique une forte augmentation de la glycémie.

Exemple : Si l'on prend l'index glycémique du sirop de glucose présent dans nombreuse préparations industrielles qui est de 100, nous pouvons dire que 100 % des glucides apportés par celui-ci seront absorbés après digestion. Alors que l'index glycémique d'une poire est de 30 donc seulement 30 % des glucides apportés par ce fruit serons absorbés. 

=> Il faut préciser par ailleurs que de nombreux facteurs modifient l'index glycémique des aliments, à savoir:

1 La nature de la composition de l'amidon, rapport amylose-amylopectine

- Plus un amidon est riche en amylopectine plus son index glycémique est élevé et inversement plus il est riche en amylose plus son index glycémique est bas. Ainsi , la pomme de terre pauvre en amylose a un index glycémique plus élevé que les lentilles, riches en amylose.  

Remarque :L'amylopectine a de fortes propriétés gélifiantes ainsi par exemple le maïs « waxy », riche en amylopectine, a été sélectionné par l'industrie agro-alimentaire pour épaissir les gelées de fruits, texturer les aliments en boîtes ou surgelés. Ainsi selon les considérations précédentes cet additif étiqueté sous le nom de « amidon de maïs » contribue à augmenter l'index glycémique des produits qui le contiennent. 

  2 Les traitements thermiques et techniques :

- Plus un amidon est cuit plus son index glycémique augmente.

L'hydratation et la chaleur ont pour effet de gélatiniser l'amidon ce qui augmente sa digestibilité. Certains processus industriels conduisent à maximaliser la gélatinisation. C'est le cas pour la fabrication des flocons (purée de pomme de terre instantanée) des riz soufflés ou des cornflakes du petit déjeuner mais aussi des liants tels que les amidons modifiés et les amidons dextrinisés. 

 3 Le phénomène de rétrogradation : processus inverse de la gélatinisation , survient lorsque l'on conserve au frais des aliments déjà préparés. Ainsi, les restes de pâtes ou de lentilles consommés en salade le lendemain de la cuisson auront un index glycémique inférieur à ces mêmes aliments consommés directement après cuisson.  

 4 La teneur en protéines et en fibres d'un aliment amylacé: Plus une céréale est complète (grain entier) plus elle sera riche en protéines et en fibres, constituants essentiels de la cuticule qui entoure le grain. La présence de protéines et de fibres retarde l'action des enzymes de digestion et de ce fait abaisse l'index glycémique de l'aliment. Il en va de même pour l'ensemble du bol alimentaire.

 5 Le degré de mûrissement et de vieillissement : L'amidon et les fibres des végétaux se dégradent naturellement en vieillissant ce qui a pour effet d'augmenter l'IG de l'aliment .Prenons l'exemple des pommes de terre : les pommes de terre nouvelles ont un IG bien inférieur à celui des pommes de terre conservées depuis x temps.

 
6 La taille des particules : Le fait de mixer et de mettre en purée augmente la digestibilité de la préparation et donc augmente son IG. 

La charge glycémique d'un aliment : un repère fiable.

Si la notion d'index glycémique prend en compte la « qualité » des glucides (comment ils sont assimilés), la quantité des glucides présents dans l'aliment intervient aussi. Ceci nous conduit au concept de charge glycémique d'un aliment (CG). glycémique. Elle indique concrètement la quantité de glucides dont nous pouvons disposer après digestion d'un aliment dans des conditions courantes

1. Exemple : La carotte cuite a longtemps été écartée dans les régimes des diabétiques car son IG est à 85 (contre 35 crue). Mais il n'y a que 6 g de glucides pour 100 g de carottes cuit, soit 6g x 85/100= 5,1 en CG; ce qui est faible et sans élévation importante de la glycémie alors que l'index glycémique de la carotte cuite est élevé.
   Un biscuit petit beurre a un IG de 55 et contient 75 g du glucides pour 100g. Soit 75 x 55/100 = 41 en CG ; ce qui est assez élevé et provoque une hyperglycémie temporaire.
   
   Au quotidien, nous pourrons donc limiter au maximum les aliments dont la CG est supérieure à 20 et privilégier ceux dont la CG est en dessous de 10. Nous pouvons additionner les charges glycémiques des aliments consommés sur la journée pour avoir une vue d'ensemble :

• total des CG / jour autour de 80 = normal.
• total des CG/ jour au dessus de 120 = très élevée, attention !
  
  

Qu'est-ce que ça change ?

 

Lorsque nous mangeons un aliment contenant des glucides, nous déclenchons une sécrétion d'insuline. Cette hormone vitale permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang en déclenchant les mécanismes de stockage des glucides excédentaires dans les cellules graisseuses.

Plus un aliment à une charge glycémique élevée, plus la sécrétion d'insuline sera élevée majorant, ainsi, les risques de surpoids.

Parallèlement, la consommation de produits riches en sucres et à IG élevé crée une vraie dépendance physiologique :

• Premièrement, plus la charge glycémique d'un aliment est élevée, plus la sécrétion d'insuline qu'il déclenche est forte. Ce mécanisme entraîne paradoxalement une « hypoglycémie réactionnelle » d'autant plus intense. L'organisme tend à réguler ce nouveau changement de glycémie si bien qu'une nouvelle sensation de faim apparait peu de temps après l'ingestion : « le sucre appelle le sucre ».
• Deuxièmement, le sucre de même que les édulcorants (faux sucres) activent « le circuit de la récompense » dans la biologie du cerveau et les sensations de plaisir : « manger du sucre c'est aussi se faire plaisir ».
  Au quotidien une alimentation de ce type entraine un surpoids au dépend de la masse graisseuse, puis l'apparition de désordres métaboliques tels que l'hypertension artérielle, l'augmentation du taux de cholestérol et le diabète.
  
  
  
  
  Ce qu'il faut retenir:
    

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée les orientations suivantes vous permettrons d'orienter vos choix alimentaires vers des aliments et des compositions de repas à Charge Glycémique réduite sans avoir besoin de classification d'aliment. Cela dans le but de ménager votre organisme en régulant votre glycémie autour des repas.

• Privilégiez les aliments complets (selon votre tolérance) : les céréales complètes de qualité (farine de type 80 et plus pour les pâtisseries par exemple, riz ½ complet ou complet), les légumes secs, le sucre intégral ou complet….

• Retrouvez le goût sucré apporté par les fruits de saison, de qualité ou les purées de fruits.
• Veillez à consommer les aliments le plus « al dente » possible. Variez les modes de cuissons et la préparation des féculents.
• Consommer une portion de légumes ou de fruits à chacun de vos repas ou collations.
• Négligez autant que possible les produits transformés, principalement ceux contenant de l'amidon de maïs, de l'amidon modifié ou dextrinisé.
• Consommer occasionnellement les sucreries et autres confiseries à la fin de vos repas.
  
  
  T.ALLO Diététicien-Nutritionniste